又到了一年一度腌咸菜的季节，酸豆角、泡椒萝卜、酱黄瓜、脆口糖蒜……好多东说念主家厨房初始买菜、清洗，腌制，为来年作念准备。
咸菜服法百搭，早上配粥，中午拌米饭，晚上再来一口拌面，一小碟腌菜就能轻简单松脱色两大碗主食，好多家庭一年四季都离不开它，确切是国民级下饭搭子。
不外这看着不起眼的一小撮菜，背后可藏着不少门说念，好多东说念主吃了几十年，其实都没搞理会过，吃不好，危害可不小。
对腌菜的青睐可谓是刻在国东说念主的饮食DNA里。一初始是因为保存未便和物资紧缺，为了延伸蔬菜的贮藏期，弥补蔬菜季节性不及的问题。经年累月，变成了喜食腌菜的口味民风。东北的酸菜，湖南的剁辣椒，四川的泡菜，都是铭刻的家乡风度。
再加上发酵带来的那点“魔法”：乳酸菌把蔬菜里的辛辣、青涩收一收，换来酸、鲜、微甜和一大堆蒸发性香气物资，咸、酸、脆一齐上面，很容易引发食欲[1,2]。
况兼发酵蔬菜中常含有活的乳酸菌、多酚和有机酸等因素，被视为可能成心肠说念菌群和代谢健康的加分项，这也让不少东说念主心思上更好意思瞻念给腌菜多留少许位置[2,3]。
于是，关于腌菜的家乡豪情回首+味觉奖励，再肖似一层“就吃几口应该没事吧”的自我心思安危，想未几吃都难。
仅仅，味蕾的更生除外，腌菜也有它不那么梦想的一面，尤其是盐和亚硝酸盐的问题，我们得摊开来说。
一、等闲吃腌菜，对健康有哪些危害？
1、亚硝酸盐中毒
刚腌进坛子的几天，其实是腌菜最“危急”的时候。
像常用来作念腌菜的东北大白菜，西南和华南地区的芥菜，华东和华中地区的雪里蕻，都是叶菜，自己就含有较多的硝酸盐。
天然清新时亚硝酸盐含量很低，然则发酵前期一拨细菌会把它们复原成亚硝酸盐，在腌制后约 3–7 天冲到岑岭，部分样品致使能升迁发酵蔬菜20mg/kg的国度限量，之后才会跟着乳酸菌占优势，pH裁减而冉冉降下来[2]。
要是这时候忍不住提前开坛，连气儿吃下去太多，亚硝酸盐会和血红卵白贯串，变成不成运氧的高铁血红卵白，就可能出现嘴唇发紫、头晕、心慌、恶心吐逆等急性中毒施展，孩子、老东说念主和有基础病的东说念主尤其扛不住。
2、增多中风和消化说念肿瘤等疾病风险
腌菜的风险不仅仅一时中毒，始终吃得太勤，也和多种慢性病挂钩。
中国Kadoorie部队随访40多万成年东说念主约10年发现，与险些不吃的东说念主比较，每周吃1～3天腌制蔬菜的东说念主，出血性中风厌世风险升高约32%；等闲吃（≥4天/周）的东说念主，食管癌厌世风险约莫高了45%[4]。
征询还发现，高摄入腌渍菜、咸鱼的东说念主群，胃癌等消化说念肿瘤风险明显高涨[5]。
这些征询不成浮浅说明成“今天多吃一口，翌日就一定得癌”，但在几十万东说念主、十年事别的随访和多项部队+汇集分析眼前，“爱吃腌菜”依然很难再被视作一件无关首要的小事——它照实和出血性脑卒中、食管癌、胃癌等疾病的风险，站到了团结张图里。
3、高盐带来的血压、心血管、肾脏和骨骼问题
腌菜之是以耐放、够味，靠的即是一大把盐——问题在于，这些盐最终大多照旧进了血管。
征询发现，钠摄入越高，血压和心血事业件（包括中风、冠心病）的风险越往高涨，世卫组织也提倡成年东说念主逐日食盐推选量应在5g以内[6]，等闲靠几筷子咸菜就两碗饭，很容易让这条红线暗暗被冲突。
况兼高盐饮食不仅与高血压、心梗、卒中风险增多联系，还会增多肾脏滤过包袱，促使尿钙丢失，始终可能加快骨量下跌，肖似高血压自己的影响，骨质疏松和骨折风险也会被推高[6]。
对中老年东说念主群更不友好，高盐、高血压、骨质疏松和肾结石时常结伙而行，一齐连累中老年东说念主的心血管和骨骼健康[7]。
对了，现存笔据主要来自部队征询和机制征询，诠释的是“高盐与这些疾病风险升高联系”，不代表每个东说念主唯有吃咸就一定会出现这些结局哦。
二、这么吃腌菜，更健康
1、腌的时候下手别太重，时候要够
想让腌菜厚味又相对安全，第一步即是“少盐＋饱和发酵时候”。传统酸菜时常超一大把盐下去，其实没必要。一般食盐用量规矩在蔬菜分量的1%-2%就能起到抑菌、保脆和出味的遣散，多了只会白白增多钠包袱。
第二个枢纽是别心急开坛，第2～7天频频是亚硝酸盐“冲岑岭”的阶段，比及乳酸菌站稳脚跟、pH降下来，亚硝酸盐才会明显回落，家庭好处腌菜至少腌足20～30天再吃更适应[2]。
腌制经过还要保证用具干净、无油、无生水耻辱，蔬菜要王人备浸没在盐水或泡菜水里，半途取菜时尽量压实封好，堤防上浮、长霉。
2、吃的时候多洗、少吃，搭配清新菜更灵敏
腌菜再香，吃的时候也要“降盐＋控量”。不管是我方腌的照旧买来的，最佳提前用净水多洗几次、致使稍许泡一泡，把名义过剩的盐分冲掉。
把腌菜当成调味品而不是大菜主角，比如一餐规矩在20～30克以内，同期相应减少今日炒菜放盐量，用“腌菜炒菜不另外放盐”的想路来均衡总钠摄入[6]。
吃腌菜那一餐，不错多搭配一些富含维生素C的清新蔬菜生果（如甜椒、西兰花、小白菜、猕猴桃、草莓等），维生素C这种抗氧化剂不错在一定进程上扼制亚硝基化响应、裁减亚硝胺变成的风险[8]，但并不成王人备对消高盐和腌制自己的危害，是以照旧得少吃。
平素选购时，不错优先看一眼养分标签，挑“减盐／轻盐腌菜”，把举座盐含量压在更低水平。频率上也别天天吃，把腌菜留在一周1～2次的解馋时期，既包涵味蕾，也给血管和胃少许空间。
腌菜虽厚味，可别贪馋多吃。快转发给家东说念主，内行一齐吃得更健康～
参考文件
[1] Rao Y, Qian Y, Tao Y, et al. Characterization of the microbial communities and their correlations with chemical profiles in assorted vegetable Sichuan pickles[J]. Food Control, 2020, 113: 107174. doi:10.1016/j.foodcont.2020.107174.
[2] Tan X, Cui F, Wang D, et al. Fermented vegetables: health benefits, defects, and current technological solutions[J]. Foods, 2023, 13(1): 38. doi:10.3390/foods13010038.
[3] Castellone V, Bancalari E, Rubert J, et al. Eating fermented: health benefits of LAB-fermented foods[J]. Foods, 2021, 10(11): 2639. doi:10.3390/foods10112639.
[4] Zhuang P, Zhang Y, Chen X, et al. Preserved vegetable consumption and its association with mortality among 440,415 people in the China Kadoorie Biobank[J]. BMC Medicine, 2023, 21: 332. DOI:10.1186/s12916-023-02829-3.
[5] Yoo J Y, Cho H J, Moon S, et al. Pickled vegetable and salted fish intake and the risk of gastric cancer: two prospective cohort studies and a meta-analysis[J]. Cancers, 2020, 12(4): 996. DOI:10.3390/cancers12040996.
[6] Aburto N J, Ziolkovska A, Hooper L, et al. Effect of lower sodium intake on health: systematic review and meta-analyses[J]. BMJ, 2013, 346: f1326. DOI:10.1136/bmj.f1326.
[7] Caudarella R, Vescini F, Rizzoli E, et al. Salt intake, hypertension, and osteoporosis[J]. Journal of Endocrinological Investigation, 2009, 32(4 Suppl): 15-20.
[8] Li P, Zhang H, Chen J, et al. Association between dietary antioxidant vitamins intake/blood level and risk of gastric cancer. Int J Cancer. 2014;135(6):1444-1453.
作家：谷传玲、Ada
剪辑：小薛养分师
封面图：摄图网